Albumina ou Caseína? Saiba como e quando utilizá-las para ter melhores resultados

As proteínas são importantes para o ganho e a recuperação de massa muscular. São elas que recuperam as fibras musculares e as deixam prontas para o próximo dia de treino. Uma dúvida comum de nossos clientes é o tipo de proteína que devem consumir, principalmente antes de dormir. A dúvida fica entre Albumina ou Caseína, que são de lenta absorção. Qual delas escolher?

AS DIFERENÇAS ENTRE ALBUMINA E CASEÍNA

Tanto a Albumina quanto a Caseína são proteínas de absorção lenta pelo organismo. Bom, isso muita gente já sabe. Mas porque a Caseína é sempre mais cara? Qual devo escolher? Que horário devo consumir? Quanto tempo de absorção cada uma proporciona? Nesse post você vai sanar as dúvidas que sempre teve sobre esses dois suplementos alimentares.

ALBUMINA

Albumina-ou-caseínaA Albumina é uma proteína de alto valor biológico, proveniente da clara do ovo desidratada, rica em aminoácidos essenciais e vitaminas. Sua absorção é excelente, mas é feita de forma lenta, pois as moléculas não são quebradas como as do Whey Protein.

A Albumina é uma das proteínas mais utilizadas por atletas de diversas modalidades, principalmente pelo seu custo X benefício. Seu consumo varia conforme a marca, mas normalmente é de 20 a 30 gramas, diluídas em 250ml de água, antes de dormir. Como a absorção é lenta, o organismo fica absorvendo por várias horas, evitando o catabolismo muscular.

Por ser produzida a partir da clara do ovo, ela contém cheiro e gosto característico. Há pessoas que não se importam, mas felizmente as empresas fabricantes oferecem Albumina com sabor, o que a deixa agradável.

As principais funções desta proteína são o ganho e a recuperação de massa muscular. Não é indicada para pessoas com o intestino sensível, pois ela favorece o acúmulo de gases e pode causar diarreia. Quem não tem este problema pode consumir tranquilamente, desde que seja nas doses corretas.

Segue uma tabela comparativa, para percebermos a quantidade de proteína que cada marca oferece.

Produto

Porção

Quantidade de Proteínas

Albumina – Naturovos

28g

24g

Albumina 80 – Neo Nutri

30g

24g

Albumina – BP Suplementos

20g

16g

Albumix – integralmédica

20g

16g

Albumina – Neo Nutri

22g

10g

Super Albumin – Probiótica

25g

11g

Comparando algumas marcas de Albumina, verificamos que as mais puras são as destacadas em azul. As outras contêm uma quantidade maior de carboidratos em sua composição.

CASEÍNA

Albumina ou CaseínaA Caseína é uma proteína de excelente qualidade com uma lenta absorção. Ela é a principal proteína do leite de vaca, que é formada quando o leite coalha. Ela corresponde, aproximadamente, a 80% das proteínas do leite. Iogurtes e queijos são ricos em caseína.

Ela não é muito conhecida se comparada ao Whey Protein, porém a Caseína é uma proteína com ótimas fontes de aminoácidos que evitam o catabolismo muscular e também auxiliam na formação dos músculos. Isso acontece, pois ela possui uma alta concentração de Glutamina, maior do que a do Whey Protein, além de ser fonte de hGH, que estimula a liberação natural do hormônio do crescimento.

POR QUE ELA É INDICADA PARA CONSUMIR ANTES DE DORMIR?

A Caseína é uma boa opção de proteína time-realease, indicada para tomar antes dormir ou até mesmo pela manhã. Consumindo antes de dormir você estará nutrindo seus músculos, ela irá dar suporte proteico durante todo o sono. Consequentemente irá evitar o catabolismo e contribuirá para o crescimento muscular.

A Caseína é uma proteína de absorção mais lenta do que outras. Isso acontece devido a ela fazer uma espécie de “gel” no intestino, dessa forma, ela vai sendo liberada gradativamente, oferecendo uma maior sensação de saciedade. Sua total digestão para ocorrer à síntese proteica e absorção dos aminoácidos essenciais pelo organismo é bem mais lenta do que a do Whey Protein.

POR QUE A CASEÍNA É MAIS CARA QUE A ALBUMINA?

A Caseína se torna mais cara por causa da sua fonte de produção. Caseína é uma das principais proteínas do leite coalhado, já a albumina vem da clara do ovo. Além disso, a Caseína age por um período muito maior no organismo. A Albumina é consideravelmente mais barata que a Caseína, porém o sabor não é nada agradável para algumas pessoas e também não pode ser consumida por alguém que tenha alergia a clara do ovo. Entretanto, veja o que o nutricionista Rodolfo Peres diz sobre o consumo de Caseína:

“Uma pessoa com uma rotina alimentar muito bem ajustada, com proteínas distribuídas em todas as refeições (peito de frango orgânico, carne bovina orgânica, peixes orgânicos, ovos orgânicos) não deveria, por exemplo, substituir a omelete antes de dormir por Caseína (…) Tenho pacientes que hoje não consomem nada de leite e derivados na dieta, mas que durante o processo de reeducação alimentar, usaram a caseína ou outro tipo de proteína derivada do leite. E eles garantem que esse processo foi fundamental.”

Para começar uma nova dieta com suplementos, ou uma reeducação alimentar, a Caseína é extremamente indicada para auxiliar a formação dos músculos e evitar o catabolismo muscular. Segue abaixo, uma tabela comparativa:

Produto

Porção

Quantidade de Proteína

Caseína Micellar – BP Suplementos

30g

24g

Mycellar Casein – Integralmédica

32g

29g

100% Casein Protein – Probiótica

38g

28g

100% Casein Gold Standard – Optimum Nutrition

32g

24g

Casein – Muscle Pharm

30g

25g

Comparando algumas marcas de Caseína disponíveis no mercado, vemos que, em quantidade de proteínas por porção, não há uma grande diferença entre elas. E quando comparado a quantidade de carboidratos por porção, a variação foi de 0,6g da Integralmédica até 4,1g da Probiótica. A escolha da Caseína, portanto, fica a critério do consumidor.

Dica: Utilizar Whey Protein com Caseína trás vários benefícios para a recuperação e formação muscular. Isso ocorre porque a absorção e a biodisponibilidade de cada um deles ocorrem em momentos diferentes, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar, o Whey Protein trabalhando a recuperação muscular e a Caseína na construção. Essa combinação de proteínas pode ser encontrada também em outros suplementos, como por exemplo, o Syntha-6 da BSN.

BENEFÍCIOS DA ABSORÇÃO LENTA

1 – O organismo fica mais tempo digerindo o produto, proporcionando sensação de saciedade, o que favorece o emagrecimento.

2 – Maior tempo de absorção para evitar o catabolismo muscular, que é a perda de músculos ao invés de gordura.

TEMPO DE ABSORÇÃO

O tempo de absorção das proteínas depende do organismo de cada pessoa e também da quantidade de produto que ela ingeriu. Em média, temos os seguintes resultados:

Albumina ― Leva de 2 a 4 horas para ser absorvida pelo organismo, pois suas moléculas são complexas e demoram a serem quebradas.

Caseína ― A caseína pode alcançar até 6 horas de ação, por ser sensível ao pH ácido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradativa, prolongando a liberação dos aminoácidos na corrente sanguínea.

ALIMENTOS PARA CONSUMIR ANTES DE DORMIR

Para as pessoas que não querem suplementar antes de dormir, seguem algumas dicas de alimentos, que também oferecem excelentes resultados:

– Carne Branca: Ótima fonte de proteína que também é digerida de forma lenta. Seu consumo é indicado, pois auxilia na liberação de hormônios, favorecendo o ganho de massa muscular.

– Queijo Cottage: Outra opção para liberação gradual de proteínas. Opte pelo neutro, por não conter condimentos para dar sabor.

– Omelete: Excelente para consumir no lugar da Albumina, devido a sua grande quantidade de proteínas.

– Oleaginosas: As gorduras boas fornecem energia e evitam o catabolismo. Elas dão sensação de saciedade e auxiliam a reduzir a inflamação muscular causada pelos exercícios físicos.

Não esqueça de uma dica muito importante: Antes de começar qualquer dieta, independente do objetivo, consulte um nutricionista.

Esperamos que você tenha esclarecido as suas dúvidas sobre esses dois Suplementos para ganho de massa muscular. Caso tenha alguma dúvida, deixe nos comentários. Faremos o possível para poder lhe auxiliar.

Bons treinos!

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