Olá pessoal, tudo bem?
Quem faz musculação e tem como objetivo ganhar massa muscular, sabe que várias ações são necessárias para que as metas sejam alcançadas. Não é só o treino que trará os resultados, e sim uma combinação de atitudes e mudanças no dia-a-dia. Nós sempre dizemos que os pilares para o ganho de massa muscular são: treino, dieta, suplementação e descanso. Sempre é bom ressaltar que se algum deles for esquecido, todo o resultado estará comprometido.
Hoje vamos focar no pilar da Dieta, e listar alguns Alimentos que ajudam no ganho de Massa Muscular.
1. Peito de Frango: ótima fonte de proteínas e aminoácidos essenciais para a construção muscular. Contém pouca gordura quando comparado a carne vermelha. Também possui vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12.
2. Clara de Ovo: também é uma ótima fonte de proteínas que ajudarão na recuperação do tecido muscular rompido durante os treinos de musculação. A proteína da Clara do Ovo tem uma absorção lenta, procure utilizá-la de preferência antes de dormir. Você também pode consumir algumas gemas, mas sempre dê preferência para as Claras em maior quantidade.
3. Atum: a maioria dos peixes são excelentes fontes de proteína, aqui destacamos o Atum pois é prático e também contém gorduras essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Essas gorduras também podem ser obtidas através de Suplementos à base de óleo de peixe.
4. Carne Vermelha: sim, a carne vermelha também pode ser usada na dieta para ganho de massa muscular. Procure utilizá-la com menos frequência e prefira cortes que contenham pouca gordura, como o patinho. Existem suplementos com proteína isolada da carne que não contém gordura, veja aqui.
5. Batata Doce: uma das alternativas em carboidratos mais utilizada no mundo do fisiculturismo, a Batata Doce possui baixo índice glicêmico. Sua absorção é lenta, gerando energia de forma constante e prevenindo assim o acumulo de gordura.
6. Arroz Integral: também é uma boa fonte de carboidratos de absorção lenta. Dê sempre preferência a alimentos integrais, eles tem benefícios preservados que não são encontrados em outros alimentos.
7. Aveia: excelente fonte de fibras alimentares que são essenciais para o bom funcionamento do nosso intestino. Lembre-se que grande parte dos nutrientes são absorvidos no intestino, então ele precisa funcionar corretamente sempre. Se o seu intestino tem problemas, você pode consumir suplementos para regulá-lo, veja aqui alguns exemplos.
8. Banana: é prática e fornece carboidratos bons, procure trocar seus lanches com “porcarias” por uma Banana com Aveia por exemplo. Seu corpo agradece!
9. Azeite de Oliva: fonte de “gorduras boas” que ajudam na função hormonal e produção de energia.
#dica da Nutricionista: suplementos em pó como o Whey Protein podem ajudar a melhorar a sua dieta e os ganhos de massa muscular, veja aqui.
Mas e agora, como encaixar esses alimentos na dieta? O ideal é consultar um nutricionista que poderá fazer uma correta avaliação e indicar os horários e quantidades exatas de cada alimento. Você precisa saber que a alimentação e suplementação são fundamentais para qualquer pessoa que deseja ter melhor desempenho físico, e o profissional indicado para orientá-lo corretamente é o nutricionista!