Alguns mitos dietéticos persistem por muitos anos, o consumo de carboidratos é um deles.

Os carboidratos complexos trazem diversos benefícios, como o estímulo à produção de serotonina e a melhora do funcionamento intestinal, uma vez que fornecem fibras solúveis e insolúveis, que, por sua vez, estão relacionadas com a redução do colesterol. Além disso, atuam no fornecimento de nutrientes para o cérebro (glicose), previnem o câncer de cólon e auxiliam na absorção de alguns nutrientes, entre outros efeitos benéficos. Isso deixa claro que não é bom retirá-los da dieta!

Agora, falemos de seu consumo no período que antecede o sono. Devemos levar em consideração que, em períodos de repouso, o metabolismo consome menos energia, diminuindo as funções fisiológicas e metabólicas. Isso favorece o acúmulo de carboidrato em forma de gordura, se for ingerido em excesso. Observe que esse comentário de acúmulo é direcionado a indivíduos sedentários. Quando se trata de atletas ou praticantes assíduos de atividades físicas, a lógica é outra, vamos entendê-la.

O metabolismo e as funções fisiológicas não se restringem exclusivamente ao estado de repouso (taxas basais), mas estão relacionados com todos os processos pelos quais passamos durante nosso dia: trabalho, estresse, treino etc. Ao longo do dia, atividades corriqueiras como caminhar, lavar ou arrumar a casa proporcionam gasto energético e geram desgaste (mesmo que mínimo) articular e muscular, demandando recuperação.

Imagine esse mínimo na rotina de um praticante de musculação ou outro esporte que use em grande escala esse processo de recuperação tecidual. Além de demandar quantidades muito maiores de nutrientes, terá necessidade também de um tempo maior para essa recuperação. Assim, mesmo em repouso, quando teoricamente o consumo deveria ser menor, a necessidade passa a ser tão ou mais evidente do que nos outros momentos do dia. Chamamos isso de demanda energética total.

Então, por que não podemos ingerir carboidratos após às 16h, 18h ou 20h? Essa ingestão deverá ser orientada por um(a) nutricionista, levando em consideração os horários em que a demanda energética do indivíduo seja maior ou menor.

Se uma pessoa treina à noite, entre 20h e 22h, provavelmente, sua maior ingestão calórica e de carboidratos se dará em torno de 18h ou 19h. Sua refeição pós-treino pode ser rica em carboidrato ou com menor quantidade desse nutriente, dependendo de seu objetivo. Quando se treina à noite, há recuperação durante o sono e no período matinal. Da mesma forma, para quem treina bem cedo, é favorável fazer uma refeição noturna com carboidratos. O importante é saber qual tipo de carboidrato consumir.

Carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, como arroz integral, macarrão integral, batata doce e mandioca são bem vindos. Eles não liberam insulina de forma rápida no organismo e contribuem para a sensação de saciedade, têm seu tempo de digestão prolongado e formam glicogênio de forma satisfatória.

Devem ser evitados os carboidratos de alto índice glicêmico, conhecidos como carboidratos simples. Esse tipo de carbo, quando digerido, entra na corrente sanguínea em forma de glicose, sendo distribuído e absorvido pelas células rapidamente, consequentemente, a taxa de glicose sobe, resultando em pico glicêmico. Como as células recebem toda a glicose de uma vez, aquilo que não é utilizado para geração de energia é armazenado na forma de gordura.

Atenção, o principal fenômeno para a queima de gordura é o ciclo do ácido cítrico (Krebs). Esse ciclo ocorre quando a mitocôndria transforma oxaloacetato – proveniente do piruvato ou formado pela glicose (ou pela proteína, na falta do consumo de carboidratos) – em acetil-coa – proveniente da gordura – em citrato, dando início ao ciclo. Esse ciclo é responsável pela liberação de ATP, a energia que resultará em energia mecânica (movimento) para que você continue a praticar seu exercício.

Tanto o acetil-coa quanto o oxaloacetato são importantes para o ciclo de Krebs ter início e são derivados da glicose. A queima da gordura, portanto, ocorre graças ao carboidrato consumido. Se o indivíduo está com baixo glicogênio, a proteína pode ser usada para iniciar o ciclo, mas isso pode induzir à degradação muscular, o que não é nada interessante.

Para o processo de emagrecimento, é importante o aumento do metabolismo basal por meio da prática de exercícios físicos regulares e intensos, principalmente musculação.

Podemos concluir que o emagrecimento é favorecido pelo equilíbrio de nossa dieta diária. Devemos manter uma alimentação balanceada, não pular refeições e não exagerar nas quantidades.

Cada indivíduo tem necessidades específicas, a exigência de se cortar qualquer nutriente é uma questão variável e deve ser definida e proposta somente por um(a) nutricionista.

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Larissa Cunha

Nutricionista e Personal Trainer;
Especialista em Treinamento Desportivo;
Mestranda em Nutrição e Biotecnologia dos Alimentos.

Referências
BOBBIO, F.O.; BOBBIO, P.A. Introdução à química de alimentos. 3. ed. São Paulo: Varela, 2003. 238p.
JEREMY, M, et all, Bioquímica, 6ª ed., Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2008.
WILLIIAMS, S. R. Fundamentos de nutrição e dietoterapia. Trad.: Regina Machado Garcez. 6ª Ed. – Porto Alegre;2007.