O Sódio na alimentação | Vilão ou mocinho?

O sódio está presente naturalmente em diversos alimentos, se apresenta na forma de cloreto de sódio, o famoso sal de cozinha. O cloreto de sódio (NaCl) é composto de 60% de cloro e 40% de sódio, sendo amplamente utilizado na composição em alimentos industrializados como enlatados, conservas, embutidos, defumados e, também, em suplementos alimentares, atuando no sabor e na conservação dos alimentos.

O sódio é um mineral que age em conjunto com outro mineral, o potássio, para regular a pressão arterial e manter o equilíbrio do organismo, sendo importante ainda, para a transmissão dos impulsos nervosos e o estímulo muscular. Este mineral tem funções importantes no organismo, mas em quantidades excessivas pode ser prejudicial à saúde. Uma das consequências do excesso no consumo de sódio é a liberação de alguns hormônios que causam retenção de líquidos, aumentando a pressão sanguínea, provocando uma sobrecarga no coração e/ou agravando um quadro de hipertensão arterial.

Sal de Cozinha

Sabe-se que o sódio tem uma má reputação e, ao ouvir isso, muitas pessoas o tiram da dieta e não pesquisam mais sobre o assunto, porém isso pode ser um grande erro. No post de hoje nós iremos esclarecer os perigos do consumo em excesso do sódio e os benefícios que ele pode trazer para determinadas situações.

O VILÃO

Tudo em excesso faz mal, correto? A resposta é sim.  A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, para uma alimentação saudável, o consumo diário máximo de 2g de sódio ou 5g de cloreto de sódio (equivalente a uma colher de chá). Porém, um estudo mostrou que o consumo médio da população brasileira corresponde ao dobro do recomendado.

Quando consumimos alimentos com excesso de sódio, a tendência do organismo é reter mais líquido, pois o sódio atrai mais moléculas de água para si. A consequência disso é um desequilíbrio na quantidade de água que circula no sangue, aumentando assim, o fluxo de circulação sanguínea. Ao se aumentar a circulação de sangue, o coração aumenta a pressão com a qual o músculo cardíaco impulsiona o sangue para fora dele, caracterizando-se assim, a hipertensão, uma doença que requer cuidados constantes.

Porém, o maior agravante é quando o aumento da pressão arterial faz força na parede de capilares delicados, que são vasos sanguíneos muito finos, onde o rompimento destes pode provocar um Acidente Vascular Cerebral – AVC – popularmente chamado de derrame cerebral. Além disso, o excesso no consumo do sódio pode desencadear doenças como insuficiência cardíaca, insuficiência renal, cálculo renal, infarto agudo do miocárdio, entre outras.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), se o consumo de sal no Brasil seguisse os padrões recomendados pela OMS, haveria uma diminuição de 15% nos óbitos por AVC e redução de 10% dos óbitos por infarto. Assustador, não?

Para quem procura diminuir a ingestão de sódio ou já possui um quadro de hipertensão, seguem algumas dicas:

  1. Dê preferência para alimentos naturais (frutas, verduras e carnes), pois estes já contêm a quantidade de sódio suficiente para suas necessidades diárias;
  2. Evite alimentos industrializados, como embutidos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, etc.) e prefira queijos (branco e ricota);
  3. Retire o saleiro da mesa, tente substituir ele por ervas (orégano, manjericão, salsinha, cebolinha, alho, pimenta, etc) assim sua comida não perderá o sabor;
  4. Tenha paciência! Normalmente nosso paladar demora cerca de 3 meses para se adaptar a redução de sal na dieta;
  5. Aumente a ingestão de água, no mínimo 2 litros diários.

O MOCINHO

O sal também tem seu lado bom. Algumas pessoas com receio desse nutriente acabam eliminando totalmente da dieta, o que pode se transformar num problema. Ele é um mineral essencial, necessário para o crescimento muscular, pois ele aumenta o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos, melhorando também a capacidade de resposta do músculo à insulina. Além disso, ele participa da contração muscular, de impulsos nervosos, do ritmo cardíaco e mantendo o volume de líquidos no corpo, evitando a desidratação.

Para quem pratica exercícios físicos, ele se torna essencial. Veja o que o nutricionista Rodolfo Peres (CRN3 16389) fala em seu blog:

Para quem pratica atividade física, a falta de sódio também pode ser prejudicial. Quando a rotina de treino diário é de duas horas ou mais, o indivíduo transpira muito e há uma grande excreção de sódio. Esta perda pode causar desequilíbrio eletrolítico, desidratação, tonturas e baixa pressão arterial. Uma dieta com baixas concentrações de sódio também ativa o sistema renina-angiotensina-aldosterona e o sistema nervoso simpático, causando um aumento na resistência periférica à insulina. Pessoas adeptas da musculação associada à atividade aeróbica, com treinamento entre uma e duas horas diárias, não precisam de doses extras de sódio, além do uso moderado no preparo dos alimentos. Apenas os atletas com treinamento entre três e cinco horas diárias, em ambientes quentes, necessitam de sódio extra, que pode ser encontrado em suplementos isotônicos e cápsulas de sal.

Para sabermos a quantidade de sódio presente nos alimentos industrializados, basta observar o rótulo das embalagens. Porém, por orientação da ANVISA, o indicado nas embalagens é da quantidade de sódio presente e não de cloreto de sódio (sal). A quantidade de sódio dos produtos precisa ser multiplicada por 2,5 para termos o equivalente em sal de cozinha.

Por exemplo, o 100% Whey Protein da BP Suplementos. Ele possui 53mg de sódio na porção de 30g, então 53 x 2,5 = 132,5mg de sal.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A explanação de Peres reforça a tese de que não se pode cortar totalmente o sódio de uma dieta, mas sim, usá-lo moderadamente, pois é ele que auxilia a evitar a desidratação e a pressão baixa. Procure consumir a quantidade diária recomendada e não se esqueça de que a orientação de um profissional de Nutrição é muito importante para quem quer ter um estilo de vida mais saudável.

consumo de sal

O bom senso em se utilizar quantidades adequadas de sódio é o que fará a diferença. O sódio é um nutriente essencial, mas também é perigoso. Os atletas que se suplementam com sódio extra, possuem acompanhamento de nutricionistas, cardiologistas e outros profissionais na área da saúde. Nós da Biopoint reforçamos, nunca utilize sódio extra para seu treino sem antes consultar especialistas no assunto. Procure a orientação deles também para qualquer tipo de atividade física.

One thought on “O Sódio na alimentação | Vilão ou mocinho?

  1. Bom dia, achei muito interessante a matéria, vejo que existe muitos mitos sobre muitas alimentações e o sal é um desses, Parabéns pelo conteúdo.

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