Tipos de alimentação: Low Carb (o que é, alimentos permitidos)

O processo de emagrecimento pode ser realmente difícil para algumas pessoas, mas nunca impossível.

Enquanto alguns conseguem perder peso mais facilmente com a reeducação alimentar, um método à longo prazo de emagrecimento, outros se dão melhor seguindo dietas mais restritivas e que garantem resultados mais rápidos.

Entre os tipos de dietas mais famosas, a dieta low carb vem conquistando cada vez mais adeptos nos últimos anos, especialmente celebridades, por contribuir com a perda de gordura em pouco tempo.

Mesmo sendo aprovada por diversas mulheres e indicada por nutricionistas do Brasil todo, as dúvidas ainda podem surgir: será que ela funciona mesmo? E, se funciona, qual é a maneira correta de fazer essa dieta?

Para te ajudar, a Biopoint elaborou esse post com tudo o que você precisa saber sobre o low carb, incluindo os alimentos permitidos e proibidos, dicas e muito mais. Boa leitura!

O que é dieta low carb?

A dieta low carb tem como principal objetivo a redução da quantidade de carboidratos que ingerimos na alimentação.

Em uma dieta tradicional, a recomendação de ingestão dos carboidratos varia entre 45% a 55% das calorias ingeridas.

Já na dieta low carb, o macronutriente deve compor menos, em média entre 10% a 30%, mas não menos do que isso para que não haja prejuízos na saúde. Exemplos de carboidratos são os pães, arroz e massas.

Essa dieta também defende a substituição dos carboidratos de alto índice glicêmico (arroz branco, batata, massas em geral, etc.) pelos carbos complexos, de baixo índice glicêmico, como a batata-doce e o arroz integral.

O motivo é que, esses últimos, são absorvidos em uma velocidade mais lenta, prolongando à saciedade e evitando picos de glicose e insulina no sangue.

Como funciona a dieta low carb?

A dieta low carb não tem segredo: quando um carboidrato é ingerido, ele será convertido em glicose, que servirá para as células obterem energia.

Quando o consumo de carboidratos é maior do que a capacidade do organismo de usá-lo como fonte energética, ele é estocado em forma de gordura.

Para que o organismo possa queimar essa gordura, é necessário que ele libere um hormônio chamado glucagon.

O que acontece na maioria das dietas, onde o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico prevalece, são picos de insulina, que fazem que o hormônio não chegue a ser liberado, impedindo que a gordura estocada seja queimada.

Ou seja, o objetivo da low carb é promover um déficit do macronutriente no organismo, para que o corpo possa secretar o glucagon, possibilitando a perda de peso através da queima de gordura acumulada.

O que comer na dieta low carb?

Agora, você pode me perguntar: mas, se eu devo evitar ao máximo os carboidratos, o que vou comer? Calma que você não vai passar fome!

Ao mesmo tempo que você diminui a quantidade do macro na sua dieta, você deve aumentar (não exageradamente) o consumo das proteínas e das gorduras de boa qualidade.

As proteínas deverão compor cerca de 40% a 50%, enquanto as gorduras entre 30% a 40% das calorias ingeridas.

Algumas variações da dieta, ainda dentro da low carb, propõem um consumo ainda menor dos carboidratos, quase eliminando-os completamente da alimentação.

Entretanto, isso é muito perigoso. Além de ser prejudicial à saúde, o carboidrato é a principal fonte energética do organismo e a sua ingestão é essencial para manter o bom funcionamento do corpo.

Além disso, a deficiência do macronutriente ainda pode causar sintomas desagradáveis, como enjoos, náuseas, tonturas, sensação de desmaio e falta de concentração.

Alimentos permitidos na dieta low carb

Proteínas

Na dieta estão liberadas as carnes de todos os tipos, até mesmo o bacon. Boas fontes de proteínas são o peito de frango, ovos, cortes bovinos magros (patinho, alcatra, filé mignon), peixes e queijo branco.

Fontes de gordura

As gorduras devem compor entre 30% a 40% da dieta low carb, portanto, elas podem participar da maioria das refeições do seu dia.

Apesar de todas estarem liberadas, opte pelas versões mais saudáveis, de qualidade, como o azeite de oliva, a manteiga e o óleo de coco.

Frutas ricas em gordura, como o abacate e oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas e amendoim, também devem entrar na alimentação low carb.

Verduras e legumes

Não são todos os tipos de verduras e legumes que são low carb.

Existem alguns tipos de vegetais, como a batata, a mandioca, a cenoura e a beterraba, que apesar de serem incríveis para a saúde e devem ser consumidos por todos, precisam ser evitados na dieta low carb, até pelo menos você atingir parte do seu objetivo na balança, pois são alimentos ricos em carboidratos.

Entre os alimentos permitidos (e podem ser considerados zero carbo) estão a abobrinha, brócolis, couve-flor, chuchu, vagem, berinjela, rúcula, couve, agrião, acelga, aspargos, pimentão, escarola, aipo, alface, tomate-cereja, rabanete, pepino e quiabo.

Frutas

Aqui está a grande polêmica da dieta low carb.

As frutas não ganham destaque nessa dieta por serem ricas em frutose, um tipo de açúcar próprio das frutas.

Elas devem ser consumidas moderadamente durante o low carb, de preferência as com baixo índice glicêmico, como o abacate, coco, morangos, mirtilos e amoras.

Alimentos para evitar na dieta low carb

Você deve evitar o consumo dos seguintes alimentos:

Açúcar: refrigerantes, sorvetes, doces em geral e sucos de frutas (mesmo natural). Quando falamos em açúcar, devemos englobar todos os tipos (açúcar do leite, açúcar da fruta, açúcar refinado e mel).

Alimentos que contenham farinha branca: isso inclui pães, massas (macarrão, lasanha, pizza, etc.) e entre outros.

Outros tipos de grãos de farinha: como a espelta, cevada e o centeio.

Adoçantes artificiais: Use o stevia e evite os demais.

Alimentos “diet”: como iogurtes, cereais, barras, biscoitos, etc.

Arroz (até mesmo o integral) e quinoa também devem ser evitados na dieta.

Bebidas liberadas durante a dieta low carb

Além da água (é recomendado o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia), você também pode consumir chás e café, desde que sejam sem açúcar.

Dicas para iniciar a dieta low carb

Evite cometer o erro de reduzir de uma vez, ou cortar totalmente, o consumo dos carboidratos. Comece gradualmente a dieta.

Outra dica ainda mais importante é a busca por um profissional antes de iniciar a low carb.

A orientação de um médico ou nutricionista é extremamente fundamental para a criação de um cardápio adaptado para as suas demandas nutricionais, assim como a indicação da melhor suplementação para auxiliar nos seus objetivos.

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