Alimentação plant-based: conheça a dieta baseada em vegetais e que elimina os industrializados

Manter uma alimentação saudável se tornou o objetivo de muitas pessoas, com o aumento da consciência de que tudo o que ingerimos está diretamente relacionado à nossa qualidade de vida e saúde. Atualmente, há muitas alternativas de dietas que buscam melhorar o relacionamento com a comida, entre elas, a plant-based diet vem ganhando destaque devido aos seus inúmeros benefícios ao organismo e ao meio-ambiente.

Mais do que uma forma de se alimentar, a plant-based se aproxima de uma filosofia de vida, que estimula a maior aproximação da natureza nas refeições, pois aumenta o contato com mais sabores, nutrientes e os ingredientes em sua forma mais original.

Mas, você sabe no que consiste a alimentação plant-based? Será que ela é o mesmo que alimentação vegetariana ou vegana? Se você possui essas dúvidas, então confira o artigo completo para obter todas as informações que você precisa.

O que é uma alimentação plant-based?

Em uma tradução livre para o português, plant-based significa baseada em plantas, ou simplesmente baseada em vegetais. Como o próprio nome sugere, a proposta da dieta é consumir apenas alimentos de origem vegetal, ao mesmo tempo, em que elimina o consumo de proteínas de origem animal e também deixa de fora da dieta os alimentos processados e ultraprocessados.

A diferença da plant-based diet para o vegetarianismo é que nela o foco são 100% os vegetais, de preferência orgânicos, excluindo o consumo de alimentos que passaram pelas mãos da indústria, geralmente ricos em açúcar e gorduras ruins, além de conservantes e outros aditivos químicos que só causam prejuízos para a saúde.

Esses produtos alimentícios ficam de fora mesmo sem conter nenhum ingrediente de origem animal, pois o foco é excluir completamente os industrializados da dieta, ao contrário da proposta vegan, que apenas corta a ingestão de carne e de outros alimentos de origem animal, como ovos e leite.

Quais os benefícios de manter uma dieta baseada em vegetais?

Essa dieta é rica em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo e pobre em gorduras saturadas, açúcar e sódio, substâncias que não se comunicam bem com o corpo. Por ser uma alimentação mais natural e limpa, a plant-based diet ajuda na prevenção de diversas doenças, como a diabetes e a hipertensão, assim como garante um melhor equilíbrio no corpo, devido a uma nutrição mais adequada.

Ainda há outros benefícios causados por essa alimentação, como um metabolismo mais rápido, melhora da digestão, mais energia, disposição e uma imunidade mais forte.

Outra grande vantagem dessa forma de se alimentar são seus efeitos positivos no ambiente (menos desmatamento e liberação de gases de efeito estufa) e a compaixão com os animais.

O que pode comer nessa dieta?

Não é só de salada que vive um indivíduo que adotou a plant-based diet. Embora o verdinho domine entre os alimentos disponíveis na natureza, ainda existem diversas outras opções para adicionar nas suas refeições e criar pratos completos, saborosos e ricos em valor nutricional.

O cardápio inclui os mais diferentes tipos de vegetais, entre eles os grãos, leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes, legumes, frutas e verduras. É importante que esses alimentos sejam orgânicos, de preferência, para evitar a ingestão de substâncias tóxicas, como agrotóxicos e outros compostos químicos que são adicionados durante o cultivo.

Veja os principais exemplos de alimentos que são liberados na plant-based diet:

  • Cereais: arroz, milho, aveia, trigo sarraceno, centeio, quinoa, etc.
  • Leguminosas: todos os tipos de feijões (carioca, azuki, branco, preto, etc.), grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, etc.
  • Legumes e tubérculos em geral: brócolis, couve-flor, cenoura, batatas, inhame, mandioca, abobrinha, abóbora, pepino, vagem, quiabo, etc.
  • Verduras: alface, agrião, espinafre, couve, rúcula, etc.
  • Frutas: maças, peras, mamão, uvas, bananas, etc.
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes e amendoim.
  • Sementes: gergelim, chia, linhaça, abóbora, girassol, etc.

Quais os alimentos proibidos na plant-based?

Nessa dieta, os alimentos deixados de fora são as proteínas de origem animal, assim como os produtos industrializados, processados e ultraprocessados.

  • Carnes: carne bovina, suína, aves e peixes.
  • Leite e seus derivados: leite fermentado, iogurtes, requeijão, creme de leite, etc.
  • Alimentos processados: enlatados, em conserva, molhos e extratos de tomates, etc.
  • Alimentos ultraprocessados: salgadinhos (por ex. salgadinhos à base de milho), bolachas e biscoitos, refrigerantes e sucos de caixinha, chocolates, nuggets, comidas congeladas (por ex. lasanha e pizza), bolos prontos e massas para bolo, doces e balas, molhos prontos e entre outros.

Terei deficiência em nutrientes?

Uma dúvida bastante frequente por quem quer adotar uma alimentação plant-based é a questão nutricional, mais precisamente se ela será afetada com a nova dieta.

A primeira recomendação é buscar por orientação de um médico ou nutricionista, pois qualquer mudança na alimentação pode levar à carência de nutrientes. O acompanhamento de um profissional é imprescindível para a elaboração de cardápios personalizados e de acordo com as suas demandas nutricionais.

Depois de ter isso em mente, vale se atentar a como obter os principais nutrientes que podem ter a sua ingestão diminuída na plant-based. Veja só:

– Proteínas: as proteínas desempenham diversas funções no organismo e são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. No entanto, engana-se quem pensa que elas só podem ser obtidas pela ingestão de proteína animal. São muitos os alimentos de origem vegetal ricos em valor proteico. Entre os mais ricos em proteínas, estão as leguminosas (feijões, grão-de-bico, etc.) e as castanhas e, portanto, elas devem estar presentes diariamente na sua dieta.

– Vitamina B12: essa vitamina é obtida através do consumo de carnes, ovos e leite. Na dieta plant-based ou na vegetariana, onde são eliminados os ingredientes de origem animal, a obtenção da vitamina B12 será por meio da suplementação. Converse com o seu médico ou nutricionista para avaliar a necessidade de consumir esse suplemento.

– Cálcio: esse mineral é fundamental para saúde e manutenção dos ossos e dentes. Bons níveis de cálcio no organismo são alcançados com a ingestão diária de 1000mg a 1200mg/dia. Mas, como obter o mineral sem o consumo de produtos lácteos? O que poucos imaginam é que muitos vegetais também são ricos no nutriente. Sementes de gergelim, tofu, brócolis, espinafre, soja em grãos, couve-manteiga e o feijão branco são os principais alimentos fonte do mineral.

– Vitamina D: apesar de ser encontrada em alguns alimentos de origem animal, como ovos e peixes, a vitamina D pode ser sintetizada pelo próprio corpo através da exposição à luz solar. Então você não tem com o que se preocupar, desde que tome seu banho de sol diariamente, em torno de 15 minutos, nos horários recomendados, antes das 10h e após as 16h.

Se você deseja fazer uma transição alimentar para a alimentação plant-based, esperamos que essas dicas possam ter te auxiliado. Se você já segue essa dieta, aproveite para compartilhar conosco as suas experiências!

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