Alimentação pós-treino: o que comer depois de malhar para ganhar mais massa muscular

Veja as dicas para se alimentar da maneira correta depois de um longo treino.

Quando o assunto é nutrição esportiva, muitas dúvidas ainda assombram quem entrou no universo fitness a pouco tempo, especialmente sobre o que comer no pós-treino. Enquanto alguns indicam o consumo de apenas suplementos, outros falam para consumir ovos e mais nada. Mas, será que isso está certo? A verdade é que a alimentação depois de uma sessão intensa de exercícios é aquela que evitará a fadiga muscular e contribuirá com o período de recuperação e crescimento muscular, por isso, é uma refeição importante e que precisa de todos os nutrientes essenciais para que o corpo possa se recuperar.

Pensando nisso, neste artigo reunimos algumas dicas indispensáveis sobre a refeição pós-treino, para que você possa utilizá-las a seu favor, potencializando ainda mais seus ganhos na academia. 

Importância da nutrição após os exercícios físicos

Você sabe dizer como o seu corpo é afetado após a realização de uma série de exercícios físicos?

Quando você coloca o seu corpo para “trabalhar”, por meio de movimentos, levantamento de pesos e entre outras atividades que exigem força, os músculos utilizam seus estoques de glicogênio – a fonte primária de energia do corpo -, como combustível para funcionar. No fim do treino, é normal que seus músculos tenham suas reservas de glicogênio esgotadas, assim como algumas das proteínas e aminoácidos do músculo sejam quebradas.

Quando o corpo não encontra mais glicogênio para usar, ele passa a quebrar o tecido muscular para obter mais energia. Esse processo chamado de catabolismo resulta em uma perda de massa magra e deve ser evitado a todo custo por quem almeja a hipertrofia. Com isso, após o treino, o organismo passa a tentar a reobter suas reservas de glicogênio, ao mesmo tempo que trabalha para reparar suas proteínas musculares.

A única forma de fazer com que seu corpo consiga isso mais rápido e evite o catabolismo é consumindo os nutrientes certos após os exercícios. Os carboidratos e as proteínas, nas proporções ideais, são essenciais nesse processo, auxiliando o corpo na sua recuperação e no desenvolvimento muscular.

Em geral, a nutrição adequada auxilia o corpo principalmente a:

  • Restaurar os estoques de glicogênio
  • Diminuir a degradação da proteína muscular (catabolismo)
  • Maximizar a síntese de proteínas (anabolismo)
  • Acelerar a recuperação

Cada macronutriente tem seu papel no organismo

As proteínas são, definitivamente, as principais aliadas da hipertrofia, entretanto, não é a única fonte alimentar que deve estar no prato de um atleta. Saiba mais sobre a importância dos macros na nutrição pós-treino.

As proteínas são fundamentais para a reparação e construção muscular

Em treinos moderados ou intensos, é esperado que exista a quebra da proteína muscular. A síntese proteica é o processo que converte as proteínas consumidas da alimentação em tecido muscular. Por isso, consumir uma boa dose de proteína depois do treino é importante para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para que ocorra a síntese, a recuperação do músculo e o seu crescimento.

A recomendação é de cerca de 30g de proteínas no pós-treino para aumentar a massa muscular, mas também é importante consumir o macronutriente em todas as outras refeições do dia – especialmente café da manhã, almoço e jantar – para obter melhores resultados na síntese proteica.

Os carboidratos fornecem energia que reabastecem o organismo após o treino

Assim como um carro precisa do combustível para o motor girar, o seu corpo utiliza as reservas de glicogênio como combustível durante o exercício. O consumo dos carboidratos após o treino ajuda o corpo a reabastecer suas reservas energéticas. Outro benefício do macronutriente no pós-treino é ajudar na liberação de insulina, o que ajuda no transporte de proteínas para o músculo, acelerando a recuperação. Depois de um treino, consuma cerca de 120g de carboidratos para ter uma boa reposição de glicogênio.

As gorduras também possuem seu valor na nutrição esportiva

Por muito tempo, acreditava-se que as gorduras eram as vilãs da alimentação e não deveriam ser consumidas logo após o fim dos exercícios por retardar a digestão. Mas, atualmente, sabe-se que elas são extremamente importantes para o organismo e devem estar presentes em todas as refeições em doses moderadas.

Lista de alimentos para comer depois do treino

No pós-treino, além de se certificar de que há um representante de cada grupo alimentar no seu prato, também é importante escolher os alimentos certos, aqueles que demoram menos para serem digeridos e, portanto, aceleram a recuperação depois do treino. Confira abaixo uma lista com os principais alimentos para comer depois de malhar.

-Carboidratos

  • Batata-doce
  • Mandioca
  • Tapioca
  • Quinoa
  • Frutas (banana, abacaxi, mamão, etc.)
  • Pão integral

-Proteínas

  • Frango (de preferência o peito)
  • Ovos
  • Carnes bovinas magras (patinho, por exemplo)
  • Atum
  • Iogurte grego
  • Queijo cottage

-Gorduras

  • Abacate
  • Castanhas
  • Azeite extra virgem
  • Óleo de coco

Exemplo de lanche pós-treino

Combinar os três grupos alimentares no pós-treino é imprescindível para o bom funcionamento do organismo. Abaixo, listamos alguns exemplos de lanche para consumir assim que terminar sua sessão de exercícios.

  1. 2 fatias de pão integral com peito de peru e uma fatia de queijo cotagge + suco de frutas
  2. Iogurte grego com frutas picadas e granola
  3. 3 ou 4 torradas com patê de atum
  4. Filé de frango grelhado com legumes assados (brócolis, vagens, cenoura e cebola roxa)
  5. Omelete de 3 ovos + meio abacate picado

Veja também em outro post 3 receitas com whey protein para uma refeição completa.

Além dos alimentos sugeridos anteriormente, também é indispensável no pós-treino repor as proteínas de uma forma rápida, por meio de suplementos proteicos, como o whey protein. Fonte de proteínas de alto valor biológico e rapidamente digeridas, a suplementação ajuda a acelerar a recuperação muscular através da síntese proteica.

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