Ômegas 3, 6 e 9: entenda as diferenças entre eles e os seus benefícios para a saúde

Descubra o que são e para que servem os ômegas 3, 6 e 9 e saiba como incluir esses nutrientes na sua alimentação.

Passeando pelos corredores dos supermercados ou garantindo seus produtos saudáveis aqui na Biopoint, não é difícil encontrar uma ênfase especial para a presença de ômega 3, 6 ou 9 na composição dos alimentos. É bem provável que você já tenha ouvido falar sobre os efeitos benéficos de cada um para a saúde, inclusive para a prevenção de diversas doenças, como o AVC (acidente vascular cerebral) e o Infarto, mas, você sabe quem são eles de verdade? Se você quiser conhecer mais sobre os ômegas, suas diferenças, benefícios e como consumir, continue a leitura do post para conferir.

Um pouco sobre os ácidos graxos

É importante esclarecer alguns fatos antes de tudo: as gorduras são macronutrientes extremamente necessários em uma dieta saudável e balanceada. Esqueça aquele mito de que elas são ruins para o corpo. Desde que consumidas em proporções adequadas e dando preferência para as de boa qualidade, a gordura é uma das melhores aliadas do seu organismo, independentemente de você seguir uma dieta onívora, vegetariana ou qualquer outra.

As gorduras são compostas por cadeias de ácidos graxos. Eles desempenham diversas funções importantes no organismo, como formar as membranas celulares e regular processos inflamatórios. Existem dois tipos principais de ácidos graxos: os saturados e os insaturados. As gorduras saturadas são, em geral, aquelas que são sólidas em temperatura ambiente, de origem animal e de algumas plantas. Já as gorduras insaturadas, são aquelas líquidas em temperatura ambiente, e encontradas geralmente em sementes, vegetais e em alguns peixes gordos.

Dentro das gorduras insaturadas estão os ômegas. Os ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6 são classificados como poli-insaturados, enquanto os ácidos graxos, ômega 9 são monoinsaturados.

O que são os ômegas?

Os ômegas são substâncias — mais precisamente ácidos graxos – presentes nas gorduras insaturadas, que podem ser obtidas de diversas fontes alimentares. Alimentos considerados gordurosos, como as sementes de chia, linhaça e diferentes tipos de óleos, carregam quantidades consideráveis de ácidos graxos.

Os números posicionados na frente da palavra ômega – ômega 3, ômega 6 e ômega 9 — estão relacionados à posição em que aparece a primeira insaturação dentro da cadeia de carbonos. O termo insaturação se refere à dupla ligação que os carbonos possuem. Ou seja, se a dupla ligação, ou insaturação, acontece no terceiro carbono da cadeia, ela é chamada de ácido graxo ômega 3, se ocorrer no sexto carbono, então ele é um ácido graxo ômega 6, e se aparecer no nono carbono, ele será um ácido graxo ômega 9. Pegou?

Para que serve os ômegas?

Entendido um pouco da parte técnica, vamos ao ponto principal: para que os ômegas servem? Além de fornecerem energia ao organismo, eles também possuem papel importante na manutenção de órgãos, nervos e para a regulação da temperatura corporal.

Os ômegas também participam da formação de moléculas fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo, como as prostaglandinas. Atrelado a isso, eles conseguem ajudar na produção do colesterol considerado bom (HDL), ao mesmo tempo que estimulam o transporte do indesejado colesterol LDL, considerado ruim.

Por essas e outras funções no corpo, que os ômegas 3, 6 e 9 são tão essenciais. Eles também ajudam na prevenção dos problemas cardiovasculares, diminuindo o risco de infartos, derrames cerebrais, pressão alta e entre outras doenças.

Quais as diferenças entre os ômegas 3, 6 e 9?

A principal diferença funcional entre eles é o fato dos ômegas 3 e 9 possuírem propriedades anti-inflamatórias, que contribuem no combate de inflamações crônicas, e o ômega 6 possuir um perfil pró-inflamatório, que ajuda a combater lesões e infecções graves.

Outra diferença está na classificação em essencial e não essencial. Quando uma substância é importante para o organismo, mas o corpo não é capaz de produzi-lo, necessitando da obtenção do nutriente por meio da ingestão de determinados alimentos, ele é chamado de essencial. Os ômegas 3 e 6 entram nesse grupo, pois não podem ser produzidos pelo corpo. Por outro lado, o ômega 9, apesar de ser encontrado em diversas fontes alimentares, é sintetizado pelo corpo a partir do ômega 3 e 6, sendo classificado como não essencial.

A composição dos ômegas também é diferente. Os ácidos que representam os grupos de cada ômega são distintos. O ômega 3 é representado pelo ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosaexaenoico (DHA), ácido alfa-linolênico (ALA), sendo esse último a forma vegetal de ômega 3, que pode ser encontrada em nozes, sementes de chia, linhaça e óleos de canola e soja. Os dois primeiros, EPA e DHA, são encontrados em peixes gordos de água fria, como o salmão, a sardinha e o atum.

O ômega 6 inclui o ácido linoleico (LA) e o ácido araquidônico (AA). O LA pode ser encontrado em óleos vegetais, como o de girassol, canola e milho, nozes e sementes, enquanto o AA é encontrado em carnes e ovos.

Já o ômega 9, embora não precise ser consumido na dieta por ser produzido pelo corpo, é encontrado no azeite de oliva, óleo de canola, azeite de dendê, amêndoa, avelã, abacate e entre outros.

Quando é necessária a suplementação?

Os suplementos de ômegas podem ser consumidos por qualquer pessoa. No entanto, a dose de cada ômega varia de acordo com as demandas e carências nutricionais de cada indivíduo. Por isso, o mais recomendado é buscar por orientação de um nutricionista antes de iniciar a suplementação com ácidos graxos essenciais.

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