Período sem Treinos, o que fazer para voltar ao ritmo?

Nesta época do ano, é comum que as pessoas deem o máximo de si em seus treinamentos visando o shape perfeito para o verão, muitas vezes, sem cuidados médicos/nutricionais, buscando apenas a estética. Treinar forte até o Natal ou Réveillon é comum, mas o que acontece após essas datas, quando o objetivo foi alcançado? Muitos simplesmente param de treinar e só voltam após as férias.

Vamos analisar a questão do ponto de vista fisiológico para entender por que a retomada dos exercícios, após as férias, nem sempre é tarefa fácil.

Esse período é denominado período de “destreinamento”. Pausa que, dependendo da duração, pode causar prejuízos leves ou até alterações mais severas no organismo e no seu condicionamento físico ou muscular.

Então, quanto mais tempo parado, mais seu corpo será afetado.

Os prejuízos dependem de alguns fatores, como: tempo prévio de treinamento, histórico alimentar e de treino, e estilo de vida associado à atividade física. Além de individualidade fisiológica, frequência, modalidade praticada e intensidade de treino. Estudos e pesquisas científicas relacionados com esse tema apontam que as reduções nas capacidade físicas começam a ser sentidas a partir de 10 dias sem treinamento.

Vejamos alguns dados relevantes que demonstram como a retirada do estímulo físico produz perdas significativas no condicionamento físico:

Sistema Cardiorrespiratório
• VO2 máx.: diminuição de 4 a 20% após duas ou mais semanas de inatividade.
• Capacidade de força vital (músculos respiratórios): diminuição de 35%.

Metabolismo
Poucos dias após o início do destreinamento, ocorre aumento da produção de lactato, indicando maior consumo de carboidratos e menor de gorduras.

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Músculos
• Capilarização: retorno aos níveis iniciais (pré-treinamento) em 4 semanas de inatividade, implicando em menor fluxo sanguíneo para as células musculares em atividade e diminuição na oferta de oxigênio e nutrientes.
• Capacidade de endurance: o metabolismo muscular se torna menos eficiente e o indivíduo resiste menos tempo ao esforço.
• Flexibilidade: após pausa de 10 dias, a flexibilidade pode apresentar redução de até 100% do que foi conquistado, o que reflete no aumento da ocorrência de lesões em atletas.
• Velocidade e agilidade: as perdas dessas capacidades são pequenas, ao contrário da flexibilidade.
• Atrofia: a atrofia muscular é acompanhada pela perda das capacidades de força e elasticidade. No entanto, o músculo requer estímulos mínimos para manter essas capacidades durante o período de inatividade. Com o destreinamento, as perdas da capacidade de endurance do sistema cardiorrespiratório são mais expressivas quando comparadas às perdas de força, velocidade e resistência muscular.

A memória muscular existe?

A chamada memória muscular é conhecida popularmente como a capacidade do músculo de executar os movimentos do esporte anteriormente praticado, favorecendo o indivíduo no retorno mais rápido ao seu ritmo de treinos. Mas sabemos que essa “memória muscular” é perdida com o destreinamento, ao menos em termos metabólicos.

Quando tratamos de esportes de endurance, o que permanece é a lembrança (memória armazenada no cérebro) do padrão do gesto motor, que o indivíduo pode resgatar com facilidade.

Na musculação, é diferente. As células musculares possuem mais de um núcleo, podendo chegar a centenas deles. Elas precisam de um número elevado de núcleos devido ao fato de serem muito maiores e complexas quando comparadas com outras células do organismo.

Por isso, quando a massa muscular é hipertrofiada (aumenta de tamanho), também é necessário adicionar mais núcleos, que aumentam com a hipertrofia. Uma vez treinado, mesmo em período sem treinamento, o músculo atrofia ou diminui de tamanho em decorrência da inatividade ou falta de exercício, porém não há perda de núcleos conquistados durante o período de treinamento. Isso significa que o músculo treinado mantém a mesma quantidade de núcleos mesmo quando cessa o período de treinos. Assim, é mais fácil aumentar a massa muscular até seu tamanho anterior no retorno às atividades.

Esses núcleos das células musculares parecem agir como “células de memória”, recordando a quantidade de massa muscular que você tinha antes de interromper os treinos. Algumas pessoas ainda não são adeptas da musculação, mas essa é uma atividade muito importante para manter tanto nossa saúde quanto nosso shape.

Em suma, para manter saúde e condicionamento físico impecáveis, mesmo durante as férias, mexa-se!
Caminhe, dance, surfe, corra, faça barra, flexões, abdominais… Existem muitas alternativas para se manter em movimento mesmo no período de descanso. Só não fique parado!

 


André Torres

Mestrando em Educação Física (UEG), Excelência em Performance Humana e Especialista em Fisiologia do Exercício Avançada.
Especialista e Consultor da Integralmédica

Referências:

EVANGELISTA, Fabiana de Sant’Anna – BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a “Performance” do Atleta: Uma Revisão Das Alterações
Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas;

MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. – 4ª Ed RJ

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