Atletas com dietas diferenciadas, como vegetariana, sem glúten e sem lactose: como é a rotina alimentar deles?

Muitas pessoas acreditam que o esporte com o vegetarianismo não combina. Também há a visão de que dietas com restrição de glúten ou lactose impedem o desenvolvimento da musculatura. Mas essas ideias não passam de mitos! A definição da musculatura e a hipertrofia são alcançadas mesmo com escolhas alimentares diferentes, basta fazer a escolha certa dos alimentos que compõem as refeições.

Com o aumento de pessoas com patologias que desencadeiam restrições alimentares, como é o caso dos celíacos (não podem consumir glúten) e os intolerantes à lactose ou APLV (Alergia à Proteína do Leite de Vaca), que não podem consumir nenhum tipo de produto lácteo, o mercado alimentício tende a acompanhar a essa nova demanda, com a produção de produtos alimentícios sem glúten ou sem lactose, ou ainda, sem ambos, dando a opção de substituição de diversos alimentos comuns, como o leite, que pode ser substituído pelas versões vegetais, como o leite de coco, amêndoas, soja ou aveia.

Os esportistas vegetarianos, mesmo que não tenham uma restrição alimentar para a escolha da dieta, também são cada vez mais comuns de serem encontrados atualmente. E esqueça aquele mito de que adeptos de uma alimentação sem carne, ovos e leite são magrelos. É possível alcançar a hipertrofia mesmo sem consumir produtos de origem animal.

E exemplos temos muitos. O jogador de futebol americano, David Carter, que mesmo adotando uma dieta vegetariana – livre de qualquer produto animal – manteve o seu peso e continua com a mesma força e performance que anteriormente. O que levou o esportista a mudar a sua alimentação foi uma questão de saúde, e ao ver que a alimentação à base de carne, ovos e leite piorava o seu problema, decidiu adotar a nova dieta.

O David Carter não é o único exemplo. Um dos melhores tenistas do mundo, Novak Djokovic, disse em seu livro que um dos segredos do seu sucesso nas quadras de tênis é a dieta sem glúten. Outro caso é a tenista Teliana Pereira, número 2 do Brasil, descobriu uma intolerância à lactose e também cortou o glúten da alimentação. Após 3 meses seguindo a dieta e investindo em uma alimentação rica em nutrientes e nos suplementos alimentares quando necessário, a tenista afirmou a mudança positiva no seu desempenho nos torneios.

No entanto, o principal desafio dos atletas em geral não é substituir os alimentos que contenham glúten ou lactose por opções livres da substância, mas sim obter a quantidade necessária de nutrientes essenciais ao organismo, como as proteínas, vitamina B12, ferro, zinco, ácidos graxos e cálcio.

A orientação atual para os atletas do consumo dos macronutrientes está dividida em:

  • Carboidratos: 6 a 10g por cada quilo de peso corporal por dia.
  • Proteínas: 1,2 a 1,8g por cada quilo de peso corporal por dia.
  • Gorduras: 20 a 35% da ingestão total de calorias.

Para os atletas celíacos, ou que simplesmente optaram por seguir uma alimentação sem glúten, o maior desafio é encontrar boas fontes de carboidratos que não possuam a substância. Mas, não é tão difícil assim. O café da manhã e o lanche pode ser baseado em frutas – que contenham mais carboidratos, como a banana e o mamão – e ovos.

O almoço deve conter fontes de carboidratos, como a batata-doce e a mandioca, por exemplo, fontes de proteína (carne bovina, suína, frango, peixe ou ovos), grãos e cereais, legumes e saladas.

Já os vegetarianos podem ter mais dificuldade para repor os estoques de proteínas no organismo. É importante tirar a proteína de diversos alimentos, como apostar no combo arroz e feijão, investir nos cereais integrais, nozes e castanhas, e principalmente alimentos como fava de edamame, lentilha, ervilha, grão-de-bico e tofu, que são ricos no macronutriente.

Os intolerantes à lactose, APLV ou somente adeptos da dieta sem laticínios, devem substituir os produtos lácteos por outras fontes que sejam ricas em cálcio, como o tofu, brócolis, sardinha, espinafre, sementes de gergelim, soja, linhaça e entre outros alimentos.

Em relação aos suplementos alimentares, o mercado da suplementação também se adaptou à nova demanda que vem crescendo no Brasil e ao redor do mundo. Hoje, existem diversos tipos de suplementos, especialmente os mais populares (whey protein, bcaa, etc.), em versões vegetais (para vegetarianos e intolerantes à lactose).

A Soy Protein, Rice Protein e outros tipos de proteína vegana são excelentes alternativas ao tradicional Whey Protein (proteína do soro do leite), para repor os estoques de proteína no pós-treino, ajudando no desenvolvimento muscular.

Suplementos ricos em aminoácidos, como a Creatina, L-leucina, L-glutamina e BCAA também existem em versões veganas.

Para os atletas celíacos, a recomendação ao adquirir o seu suplemento alimentar é sempre verificar no rótulo da embalagem a presença, ou não, de glúten.

Em todos os tipos de alimentação, seja ela vegetariana, sem glúten, sem lactose ou qualquer outro tipo de dieta, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista, para que ele possa te passar o melhor cardápio, de acordo com as suas demandas nutricionais, e a suplementação de alguns nutrientes, como a vitamina B12, ferro, zinco, cálcio e entre outros, caso seja necessário.

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