Nesses últimos anos, o consumo de Suplementos Alimentares teve grande aumento no mundo todo. Seja para suprir a necessidade de nutrientes em atletas ou para pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida, os suplementos conseguem auxiliar de forma significativa. Um dos assuntos mais comentados no mundo dos suplementos é o consumo de BCAAs, principalmente da Leucina, em sua forma isolada.

A Leucina é um dos 20 aminoácidos que as células do corpo utiliza para sintetizar proteínas. É um aminoácido essencial que compõe o conjunto chamado “aminoácidos de cadeia ramificados”, popularmente conhecidos como BCAAs. Esses aminoácidos são chamados de essenciais pois não são produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos através da alimentação ou com suplementos alimentares. Além da Leucina, fazem parte do BCAA a Isoleucina e a Valina. Enquanto a Leucina age diretamente na musculatura, os outros dois aminoácidos fazem o transporte dela para as células. A quantidade de Leucina presente nos produtos é sempre maior em relação aos outros aminoácidos, devido a sua grande importância para o organismo.

Entre os três aminoácidos que compõe o BCAA, é a Leucina que apresenta a maior ação sobre o tecido muscular. Veja o que Humberto Nicastro (Nutricionista com Doutorado em Educação Física pela USP) tem a dizer sobre o diferencial da Leucina:

O papel diferenciado da leucina sobre o tecido muscular se dá devido ao seu papel sinalizador, que pode ocorrer tanto de modo a estimular a síntese como também atenuar a degradação proteica muscular. Contudo, vale lembrar que estas ações da leucina são específicas, ou seja, depende da condição fisiológica em que o indivíduo se encontra. Em situações de anabolismo (por exemplo, após o treinamento de força), o papel da leucina é sinalizar para o ganho de massa muscular. Já em situações catabólicas (por exemplo, de uso da musculatura), o aminoácido atua sobre a degradação proteica.

A Leucina pode ser encontrada na alimentação, principalmente na carne vermelha, no peixe, nos ovos, no leite e seus derivados, no milho, na soja, nas sementes e no arroz integral. Quando o consumo desses alimentos não for suficiente para obter a quantidade necessária de Leucina, está na hora de suplementar.

BENEFÍCIOS

A Leucina apresenta diversos benefícios para o organismo. Ela auxilia no ganho e na recuperação da massa muscular e também aumenta a energia durante os treinos. Agora vamos conhecer como ela age no organismo e porque o consumo é importante.

Melhora a síntese proteica

O desgaste da musculatura durante a prática de exercícios físicos e a recuperação dos mesmos pode afetar o metabolismo de proteínas e de aminoácidos em um músculo esquelético. A Leucina é o aminoácido que mais sofre consequências, pois é o principal nutriente utilizado para melhorar a síntese proteica, sendo necessária a sua reposição, independentemente se for através da alimentação ou suplementação. Esse é um dos motivos por ter maior concentração desse aminoácido comparado aos outros nos BCAAs. Outro fato importante é que o seu consumo atua diretamente nos níveis de insulina, hormônio com potente efeito anabólico e importante na hipertrofia muscular. A insulina auxilia na absorção dos aminoácidos pelo corpo, favorecendo o ganho de massa magra e também diminui a taxa de destruição dos mesmos, evitando o catabolismo.

Diminui o catabolismo muscular

Após as atividades físicas, o músculo requer uma reposição dos aminoácidos perdidos, para que aconteça a recuperação muscular e o crescimentos dos músculos. Sem o consumo de qualquer aminoácido, o organismo não consegue suprir as necessidades e o corpo fica debilitado, com dores por vários dias.

Outro fator importante é que uma maior presença de leucina na alimentação evita a perda de massa muscular conforme a idade chega. Com o passar dos anos, o organismo dos seres humanos perde parte de seu equilíbrio interno, que mantém estável a produção de proteínas musculares, o que acarreta em uma diminuição progressiva de massa muscular. A partir dos 25 anos há uma queda de 0,5% ao ano e pode chegar em até cerca de 1% ao ano a partir dos 65 anos de idade. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos. O consumo regular de Leucina evita esses danos, promovendo uma melhor qualidade de vida na melhor idade.

Aumenta a energia durante o treino

Esse aminoácido também aumenta a resistência e diminui a fadiga muscular durante os treinos. O consumo adequado de Leucina pode prevenir ou baixar a taxa de degradação proteica, ou seja, você perde e desgasta menos massa muscular. A leucina previne a fadiga muscular impedindo a ação do triptofano, aminoácido responsável pelo relaxamento muscular. Ter energia para treinar é essencial para ter bons resultados.

CONSUMO ADEQUADO

A dose necessária de Leucina varia de pessoa para pessoa. Em sua forma isolada, as marcas nacionais de suplementos alimentares recomendam o consumo é de 1 a 1,2g diárias. Sempre recomendamos que os clientes consultem um nutricionista para que seja consumida a dose correta, para melhores resultados.

O processo de ganho de massa muscular pode ser ativado com o consumo de leucina, porém, é necessária a ingestão de outros aminoácidos através da alimentação ou suplementação para que a construção de proteínas musculares ocorra de modo efetivo. Ela deve ser ingerida preferencialmente dentro de um contexto proteico, com proteínas de origem animal ou vegetal, que já contém diversos aminoácidos.

Uma dica importante é consumir Leucina + Carboidrato + Proteína, pois garante melhores resultados. Misture seu Whey Protein com a Dextrose ou Waxy Maize e acrescente a Leucina.  Consumir esses três produtos de uma só vez garante uma boa recuperação muscular e energética. Um shake pós-treino com esses nutrientes constrói mais proteínas musculares se você adicionar leucina, um aminoácido livre.

CONCLUINDO 

Embora o aminoácido Leucina seja um poderoso nutriente para o ganho e a recuperação de massa muscular, é importante estar atento também a outros fatores, como o consumo de outros aminoácidos, proteínas e carboidratos. Em sua forma isolada, ela não faz milagres. Com o auxílio dos nutrientes citados, é possível ter uma maior síntese proteica, com menos catabolismo muscular e mais energia para treinar.

Lembramos também que qualquer suplementação deve estar acompanhada de dieta e exercícios físicos para que os resultados sejam satisfatórios. Só depende de você.