O mercado de produtos do segmento vegano cresce exponencialmente a cada ano. O motivo é claro: no Brasil, 14% da população (cerca de 30 milhões de pessoas) declararam-se vegetarianas, de acordo com a pesquisa realizada pelo IBOPE Inteligência em abril de 2018.

Com a alta demanda e o maior interesse por produtos livres de ingredientes animal, a atenção dos estudiosos pelo impacto dos novos hábitos na saúde também aumentou.

A preocupação está na falta de conhecimento na hora de montar o prato. A retirada de alimentos como carne, ovos e leite precisa vir acompanhada de substituições que forneçam os mesmos, ou bem próximos, valores nutricionais.

Portanto, se a sua dúvida é: sou vegano, terei falta de nutrientes? A resposta é depende.

Seguindo uma alimentação balanceada e colorida, com todos os componentes nutricionais dentro do prato (carboidratos, proteína vegetal, gorduras do bem, vitaminas e minerais) e ingerindo os suplementos recomendados, raramente haverá deficiência nutricional.

Por outro lado, o consumo exagerado de fast-foods, alimentos industrializados (biscoitos, salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes, etc.), frituras e outros alimentos carregados de compostos químicos e baixo valor nutricional, a falta de nutrientes será inevitável.

Com a falta de consciência e moderação, a alimentação vegana pode levar a uma ingestão maior de açúcar, amido e gorduras e ao déficit de nutrientes vitais para o bom funcionamento do organismo, como a proteína, ferro, zinco e a vitamina B12.

Os veganos que se alimentam adequadamente, além de estarem fazendo uma escolha consciente em prol do meio-ambiente e à ética aos animais, também estarão melhorando a sua saúde, qualidade de vida e desfrutando de diversos outros benefícios que a dieta vegana proporciona, como o risco menor de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.

A seguir, você poderá conferir quais são os nutrientes essenciais em qualquer dieta (e que pode ser afetada na vegana) e como obtê-los.

Quais os nutrientes essenciais?

Proteínas

As proteínas são como blocos de construção no organismo. Elas compõem tecidos (como os músculos) e possuem diversos papéis importantes no corpo, como o transporte de oxigênio e ainda atuam como anticorpos e enzimas, além de estimularem o crescimento e formação de hormônios.

Um dos maiores receios por quem deixa de comer carne é perder esse nutriente tão importante para o ser humano, já que os alimentos de origem animal são tidos como as principais fontes do macronutriente.

Apesar da proteína animal realmente ser uma proteína completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais também possuem quantidades suficientes para manter o aporte necessário.

A diferença é que o vegano – ou vegetariano – precisará ingerir uma quantia e variedade maior de alimentos ricos em proteína.

Fontes: o clássico arroz com feijão é uma excelente base de refeição para o dia a dia, pois contém bastante proteínas.

Além deles, passe a consumir mais leguminosas (grão-de-bico, soja, lentilha, ervilha, etc.), grãos (quinoa, amaranto), vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), castanhas e sementes (cânhamo, chia, girassol, abóbora).

Ferro, Cálcio e Ômega 3

A carne é a principal fonte de ferro e apesar dos vegetais também oferecerem boas quantias do nutriente, a absorção pelo corpo é menor.

Para aumentar a assimilação do nutriente e evitar problemas como a anemia ferropriva, a recomendação é deixar o feijão de molho de um dia para o outro (ao menos 12 horas) e consumir uma fonte de vitamina C (acerola, laranja, limão) junto com a refeição rica no mineral ou logo em seguida.

Boas fontes são as leguminosas, cereais (aveia, por exemplo), castanhas e folhas verde-escuras.

No caso do cálcio, outro nutriente importante para o corpo (ele mantém ossos e dentes fortes), o ideal é investir diariamente em fontes ricas do mesmo, como a soja – possui 277mg de cálcio em cada 100g do alimento -, o feijão-branco – 240mg de cálcio em cada 100g do alimento -, cereais e folhas escuras.

Outro nutriente que merece atenção na dieta é o Ômega 3.

Fundamental para a saúde cardiovascular, manutenção do tecido e diversas outras regiões do corpo, o ácido graxo é encontrado principalmente em peixes e ovos.

Na dieta vegana, as fontes mais ricas são a linhaça, chia, castanhas, nozes, azeite e óleos de soja e canola. Nesses dois últimos, é importante consumi-los com moderação.

Vitamina B12

A maior preocupação dos veganos é, definitivamente, a vitamina B12.

O nutriente que só pode ser encontrado nas fontes de proteína animal, como carnes, ovos e leite, tem como sintomas de carência falta de concentração, memória prejudicada, formigamento nas mãos e pés, depressão e até mesmo anemia.

No entanto, a deficiência da B12 não é exclusiva de quem não consome carne. Omnívoros (quem consome vegetais e carnes) também podem apresentar déficit do nutriente.

O ideal, portanto, é marcar uma consulta com um médico ou nutricionista, que pedirá exames de sangue para medir as taxas dessa e outras vitaminas no organismo, cabendo a ele recomendar um suplemento nutricional, se necessário.

Cuidados importantes para novos veganos

Para os novos adeptos da dieta, o primeiro passo para evitar a falta de nutrientes é iniciar a transição devagar, assim você também evita cair na tentação de voltar a consumir proteína animal.

Diminua a ingestão de carnes na semana, ao mesmo tempo que vai conhecendo novas alternativas de alimentos para compor o seu prato. Insira mais leguminosas, grãos e vegetais na sua alimentação e coma mais frutas e pequenas porções de oleaginosas nos seus lanches.

Encontre o leite vegetal que você mais gosta, para que o leite animal não te faça falta…

O segundo passo é buscar ajuda especializada de um nutricionista para que ele possa orientar o melhor cardápio, de acordo com os objetivos e necessidades individuais.